Er du nervøs for at miste din gode tennisform i sommerferien? Så har vi løsningen til dig med et komplet træningsprogram.
Få et bud på et fysisk træningsprogram til din sommerferie, der vil styrke dig som tennisspiller. Programmet er lavet af Anders Lagerberg, som både er tennistræner og fysisk træner. Læs mere under videoen.
Programmet
Læs Anders Lagerbergs beskrivelse af træningsprogrammet:
Mobilitet
- 40 sek. Sving fremad og bagud med strakte ben (20 sek. på hver side)
- 40 sek. Sving til venstre og højre med strakte ben (20 sek. på hver side)
- 30 sek. Squat til stående hasestræk (hold fast i tæerne)
- 30 sek. Kat/Ko
- 30 sek. Thorakal-rotationer (hånd glider under kroppen)
- 30 sek. Hoftecirkler på alle 4
- 40 sek. Albuecirkler (håndfladerne imod jorden)
- 30 sek. Aktiv bro til Crab
- 40 sek. Quadraped til Down Dog Toe Taps
- 40 sek. Lunge knæ rotation (20 sek. på hver side)
Styrke
Ben (COD)
- 8-10x Lat. Lunges (begge sider)
- Sværere – 6x Lat. Power Lunges
- En kombi af de 2 ovenstående – venstre-højre-frem/op (og omvendt)
- 8-10x Glute Bridge
- Sværere – 6x Single Leg Glute Bridge (begge sider)
- 6x Nordic Ham med makker
- 6x Nordic Quads/Nordic Ham Reverse
Overkrop
- 6-8x Ab Bridge
- 6-8x Rundt om jorden – på maven – en 0,5 liters flaske i hver hånd bevæg fra over hovedet/foran kroppen rundt til lænden
- 8-10x Single Arm Row/Inverted Row – Fyld en rygsæk med bøger eller træk dig op fra en bordkant
- Sværere – Modsat Arm/Ben på en bænk
- 8-10x Push Ups
- Sværere – Power Push Ups
Skulderrotation
- 6-10x Ecc. Udadrotation med makker (eller med elastik) (begge sider)
- 6-10x Ecc. Indadrotation med makker (eller med elastik) (begge sider)
Kondition
Meget vigtigt at være ordentlig opvarmet her, da det handler om at lave tæt på maksimalt arbejde i hvert interval. Man kan lave det på en romaskine, løbebånd, cykel eller lign. kredsløbsmaskine.
– evt. løb eller cykling udenfor kan også være en mulighed.
“TENNISKAMPEN”
Simulér et sæt i tennis for at gøre din kondition mere tennisspecifik.
Eksempel i grove træk:
- runde (1. parti): 6x 10 sek. højintenst m. 20 sek. ingen/lavintens
- runde (2. og 3. parti): 12x 10 sek. højintenst m. 20 sek. ingen/lavintens
- runde (4. og 5. parti): 12x 10 sek. højintenst m. 20 sek. ingen/lavintens
- runde (6. og 7. parti): 12x 10 sek. højintenst m. 20 sek. ingen/lavintens
- runde (8. og 9. parti): 12x 10 sek. højintenst m. 20 sek. ingen/lavintens
- runde (10. parti): 6x 10 sek. højintenst m. 20 sek. ingen/lavintens
1 min pause efter 1. runde, og 1,5 min pause imellem alle andre runder.
Varighed: 37 min (smid evt. 2 min. pause ind her og snup 1 sæt mere)
Interval variation: Lav nogle af intervallerne korte (ned til 4 sek. ~ korte dueller) og nogle af partierne længere, men f.eks. med færre partier i sættet.
Øvelsesvariation: Skift evt. mellem at lave forskellige styrke- og konditionspræget øvelser; Kast med medicinbold, eksplosive armstrækninger/kropshævninger, benarbejde og skyggeslag.
Eksemplet i detaljer:
1 sæt – 10 partier – 6 point/parti
1 parti
Et “point” ser således ud og gentages 6 gange
- 10 sek. højintenst (pointet)
- 20 sek. ingen/lavintenst (pausen)
Herefter er der 1 minuts pause (sidebyt)
2 og 3 parti
Pointene er ligesom ovenfor men gentages nu 12 gange (2 partier i træk)
- 10 sek. høj intenst (pointet)
- 20 sek. ingen/lav intenst (pausen)
Herefter er der 1,5 minuts pause (sidebyt)
4 og 5 parti som 2 og 3 parti
6 og 7 parti som 2 og 3 parti
8 og 9 parti som 2 og 3 parti
10 parti som 1 parti
